Inilah Daftar Sayuran yang Mengandung Zat Besi – Zat besi merupakan salah satu nutrisi penting bagi tubuh. Tanpa asupan zat besi yang cukup, tubuh bisa kekurangan energi, mudah lelah, pusing, lebih-lebih berdampak pada emosi yang tidak stabil. Ada 2 wujud zat besi yang dapat ditemukan dalam makanan, yaitu zat besi dari hewan (heme) dan zat besi dari tumbuhan (nonheme).
Tubuh sebetulnya paling banyak menyerap zat besi dari product hewani, layaknya daging, telur, dan ikan. Namun, bukan berarti asupannya tidak dapat dipenuhi melalui product nabati, terlebih bagi orang yang menerapkan model hidup vegan atau vegetarian.
Inilah Daftar Sayuran yang Mengandung Zat Besi
Kebutuhan zat besi setiap orang kebanyakan berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, dan keadaan kesehatan. Wanita dewasa kebanyakan perlu asupan zat besi 18 mg per hari, ibu hamil 27 mg per hari, dan 9 mg untuk ibu menyusui.
Sementara itu, pria dewasa kebanyakan perlu 8 mg per hari. Batas maksimal asupan zat besi untuk orang dewasa adalah tidak lebih dari 45 mg setiap hari.
Agar keperluan zat besi harian bisa tercukupi dengan baik, penting untuk menentukan makanan yang tepat, termasuk sayuran yang punya kandungan zat besi. Berikut ini adalah pilihan sayuran yang punya kandungan zat besi:
1. Bayam
Salah satu sayuran yang kaya dapat zat besi adalah bayam. Dalam 100 gram bayam, terkandung lebih kurang 3,5 mg zat besi atau setara dengan 25% keperluan zat besi harian. Selain zat besi, bayam juga punya kandungan banyak vitamin C yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
Karena kaya dapat kandungan nutrisi tersebut, bayam bisa dijadikan sebagai salah satu asupan yang baik untuk menahan anemia defisiensi zat besi.
2. Daun kale
Kale dan hampir seluruh jenisnya, termasuk kailan, merupakan salah satu makanan rendah kalori yang menaruh banyak nutrisi, termasuk zat besi. Dalam 100 gram daun kale, terkandung lebih kurang 1,6 mg zat besi. Selain itu, sayuran yang berasal dari keluarga kubis ini juga punya kandungan vitamin C yang lebih-lebih jumlahnya lebih banyak dibandingkan jeruk.
Daun kale juga kaya dapat mineral lain, layaknya magnesium dan kalium. Mineral ini berperan dalam memelihara kesehatan tulang dan menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung.
Baca Juga: Beragam Manfaat Stroberi untuk Kesehatan
3. Brokoli
Brokoli juga termasuk sayuran yang punya kandungan zat besi. Meski jumlahnya tak sebanyak bayam dan kale, brokoli bisa menjadi pilihan sayuran yang baik untuk mencukupi asupan zat besi harian. Dalam 100 gram brokoli, setidaknya terkandung hampir lebih kurang 1 mg zat besi.
Brokoli juga kaya dapat vitamin C dan banyak variasi nutrisi penting bagi tubuh, layaknya kalium, fosfor, zinc, dan juga vitamin A, B, D, E, dan K.
4. Kentang
Kentang dikenal sebagai sayuran yang kaya dapat serat. Namun, tak hanya itu, kentang juga punya kandungan zat besi dengan jumlah yang tidak sedikit. Dalam 100 gram kentang, terkandung 1 mg zat besi.
Kentang juga tinggi kandungan kalium yang dapat mengontrol tekanan darah dan juga vitamin C yang dapat memperkuat energi tahan tubuh dan menahan penyakit kronis.
Sebagian besar nutrisi kentang ada di bagian kulitnya. Jadi, kecuali menghendaki meraih manfaat kentang dengan maksimal, usahakan konsumsi kulitnya juga, ya.
Cara Memaksimalkan Asupan Zat Besi dari Sayuran
Karena tubuh menyerap zat besi paling baik dari product hewani, ada sebagian langkah yang bisa Anda melaksanakan untuk memaksimalkan asupan zat besi dari sayuran. Berikut ini adalah caranya:
- Konsumsi sayuran yang punya kandungan zat besi seiring dengan asupan vitamin C atau vitamin A, layaknya wortel, ubi jalar, labu, jeruk, atau melon
- Batasi asupan kalsium, misalnya akibat konsumsi suplemen kalsium tanpa petunjuk dokter, karena bisa menahan penyerapan zat besi
- Hindari konsumsi kopi dan teh pas makan karena bisa mengurangi penyerapan zat besi sampai 50–90%
- Mengonsumsi sayuran yang punya kandungan zat besi sebetulnya baik untuk memelihara kesehatan tubuh dan menahan anemia. Namun, pastikan Anda juga senantiasa konsumsi jenis makanan yang banyak variasi kegunaan melengkapi nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh.
Tinggalkan Balasan